Saúde: Quem malha seus Males Espanta
Tem hipertensão, asma, problema nas costas? Com o treino certo, melhore seu quadro clínico e, de quebra, dê um up no seu shape
Quando padecemos desses males, pode parecer difícil achar uma atividade física adequada - Algo seguro e que realmente turbine a saúde. Mas tendo a medicina e a educação física ao nosso lado, fica fácil encontrar o plano ideal " Os Exercícios certos melhoram a resposta ao tratamento e aproveitamento dos medicamentos, gerando inclusive diminuição nas doses", afirma Luzimar Teixeira, autor do livro Atividade Física Adaptada e Saúde ( Ed. Phorte, 456 págs) . Nessas páginas, apresentamos a malhação que alivia os sintomas de 5 encrencas: hipertensão, asma, hipercifose, hiperlodose e escoliose. Siga nossas dicas e prepare-se para um novo patamar de bem-estar.
HIPERTENSÃO
O que é?
Pressão arterial igual ou acima dos 140/90 mmHg - ou 14 por 9.
Cuidados
Faça uma avaliação física e médica antes de malhar. "É necessário um teste de esforço em esteira, feito em laboratório. Nele você atinge o cansaço máximo com monitoração cardíaca e de pressão", diz o especialista em doenças cardiovasculares Marcelo Pereira, mestre em ciências da Saúde pela Universidade de São Paulo (USP). " No treino é interessante usar equipamentos de punho para medir a pressão, que, durante o esforço, não pode ultrapassar 20 por 9", alerta. Vale lembrar: hipertensos devem checar a pressão uma ou duas vezes na semana.
Treino
Deve ser composto majoritariamente de exercícios cardiovasculares - o complemento fica a cargo da musculação. "O aeróbico aumenta o volume de sangue bombeado pelo coração e a atividade com peso melhora o fluxo sanguíneo muscular, ambos auxiliando na redução da pressão", explica Pereira. Mas não abuse da intensidade. No treino de cárdio, mantenha-se entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima* (FCM); na musculação, evite cargas altas. Contrações musculares fortes causam picos na pressão arterial. Deixe para forçar na regularidade: malhe de 4 a 6 vezes por semana.
Exercícios
Exercite-se 35 minutos na esteira, alternando 3 minutos de caminhada (a 65% da FCM) e 2 trote ( a 75%). ou faça 25 minutos de esteira e 10 minutos elíptico, seguindo as mesmas instruções quanto a batimento cardíaco e intensidade. Incremente essa rotina com musculação. Peça ao seu treinador que indique alguns exercícios.
r*FCM= 220- sua idade. Calcule a porcentagem
ASMA
O que é?
È inflamação das vias aéreas que resulta em tosse, chiado e falta de ar.
Cuidados
Quem tem asma deve utilizar, 2 vezes ao dia , o monitor de pico de fluxo expiratório (PFE), que mede a obstrução dos brônquios. " Se o PFE estiver a menos de 80%, é necessário usar medicamentos, como os broncodilatadores. Dó depois de estabilizar o quadro a pessoa pode treinar", afirma Luzimar Teixeira, coordenador do curso de pós-graduação em Atividade Física Adaptada e Saúde da Universidade Gama Filho (UGF), em São Paulo. Atente também a crises desencadeadas por esforço.
Elas surgem com ainda mais facilidade quando se está sob baixas temperaturas, baixa umidade do ar e ou em contato com pó. Portanto, evite se exercitar ao ar livre em dia s frios e secos e fique longe de substâncias que causam alergia.
Treino
"Segundo pesquisas, esportes focados nos membros inferiores, como corrida e ciclismo, provocam mais crises de asma. Já as atividades que expandem o tórax, caso da natação, ajudam a evitar a falta de ar ", diz Teixeira. Outro trunfo para os asmáticos é o aquecimento. "Com ele, você libera gradualmente as substâncias que desencadeiam a crise, processo que a evita", sustenta. para isso, 15 minutos de elíptico a 50% da frequência cardíaca máxima (FCM*) são suficientes. Outras recomendações: não passar de 70% da FCM no aeróbico e pegar leve na musculação. "Não bloqueie a respiração ao fazer força" diz Teixeira.
Texto extraído da Revista Mens Health - Por Luca Contro.
HIPERCIFOSE
O que é?
Popularmente chamada de cifose, é a curvatura acentuada da coluna na região torácica.
Cuidados
"Vá ao ortopedista para fazer radiografias e exames dinâmicos que avaliam você em movimento", orienta Milena Dutra, professora de pós-graduação do curso de Atividade Física Adaptada e Saúde das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), em são Paulo. No dia a dia, redobre a atenção quanto à postura, para evitar que o incômodo e a curvatura da coluna piorem. Na musculação, não dê uma de herói. "Cargas altas podem prejudicar a execução dos exercícios, facilitando o surgimento de dores e lesões e agravando o desvio", diz Evaldo Bosio Filho, coordenador da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva (sonafe).
TREINO
Quem possui hipercifose tem os músculos flexores do quadril e das costas fracos, pouca flexibilidade na peitoral, no abdome e nos glúteos, além de desvio nos ombros. A pedida para atacar esses problemas por completo é lançar mão de exercícios que turbinam alongamento, mobilidade e ganho de força, nessa ordem. "Os dois primeiros diminuem a rigidez do tórax, típica do hipercifótico, e contribuem para que se fixe uma postura correta", diz Milena.
EXERCÍCIOS
Extensão de peitoral - Com os joelhos semiflexionados, ponha as mãos na lombar e leve os cotovelos para trás. Peça para alguém, atrás de você, aproximá-los. Permaneça assim por 20 segundos. Relaxe.
Extensão de tórax na bola - Sente na bola com as pernas afastadas. Eleve os braços e deixe as palmas para a frente. Dê passos adiante e vá abaixando o tronco até deitar sobre o acessório. Permaneça assim 20 segundos. Retorne num movimento inverso.
Elevação de braço ajoelhado - De joelhos, com o tronco um pouco inclinado à frente, apoie a mão direita no chão.
Simultaneamente, inspire, gire o tronco para a esquerda, olhe para cima e leve o braço estendido para o alto. Retorne num movimento inverso, expirando. Faça 20 repetições. Depois, faça o mesmo com o outro lado. Isso é uma série. Descanse 45 segundos. Complete outra série.
Texto extraído da Revista Mens Health - Por Luca Contro.
HIPERLORDOSE
O que é?
Chamada incorretamente de lordose, é a curvatura acentuada da coluna na região lombar.
Cuidados
Os mesmos do tópico anterior, Hipercifose.
TREINO
"Com a hiperlordose, há fraqueza na região abdominal e nos glúteos, além da falta de flexibilidade dos músculos da lombar e dos flexores do quadril", explica Milena Dutra, fisioterapeuta Especialista em Ortopedia e traumatologia pela Santa Casa de Misericórdia (SCM), em São Paulo. Ataque o problema incluindo 3 tipos de exercício em seu treinamento: de alongamento, de mobilidade e de força, nessa ordem.
EXERCÍCIOS
Na musculação, foque abdome, glúteos e parte posterior de coxa, Abdominais, movimentos localizados para as nádegas (aqueles com caneleiras e elevação de perna e cadeira flexora são ótimas opções). Peça para o seu treinador adicioná-los em seu plano. Já para ganhar mobilidade e flexibilidade, realize os exercícios abaixo antes da musculação.
Extensão de perna deitado - Deixe a perna esquerda estendida no chão e flexione a direita. Apoie as duas mãos sobre o joelho dobrado. Segurando-o, aproxime a perna do tronco.
Fique assim por 20 segundos. Repita com a outra perna.
Extensão lombar no espaldar - Segure uma das barras do acessório com as palmas das mãos voltada para baixo. Flexione os joelhos, abaixe o tronco e distancie o quadril das mãos. Permaneça na posição por 20 segundos.
Anteversão e retroversão de quadril - Deite com os pés apoiados no chão, os joelhos flexionados e mantenha os braços no solo, um pouco afastados do corpo. Contraia os glúteos, tirando-os do solo e depois volte. Faça duas séries de 20 repetições, com descanso de 45 segundos.
Texto extraído da Revista Mens Health - Por Luca Contro.
Quando padecemos desses males, pode parecer difícil achar uma atividade física adequada - Algo seguro e que realmente turbine a saúde. Mas tendo a medicina e a educação física ao nosso lado, fica fácil encontrar o plano ideal " Os Exercícios certos melhoram a resposta ao tratamento e aproveitamento dos medicamentos, gerando inclusive diminuição nas doses", afirma Luzimar Teixeira, autor do livro Atividade Física Adaptada e Saúde ( Ed. Phorte, 456 págs) . Nessas páginas, apresentamos a malhação que alivia os sintomas de 5 encrencas: hipertensão, asma, hipercifose, hiperlodose e escoliose. Siga nossas dicas e prepare-se para um novo patamar de bem-estar.
HIPERTENSÃO
O que é?
Pressão arterial igual ou acima dos 140/90 mmHg - ou 14 por 9.
Cuidados
Faça uma avaliação física e médica antes de malhar. "É necessário um teste de esforço em esteira, feito em laboratório. Nele você atinge o cansaço máximo com monitoração cardíaca e de pressão", diz o especialista em doenças cardiovasculares Marcelo Pereira, mestre em ciências da Saúde pela Universidade de São Paulo (USP). " No treino é interessante usar equipamentos de punho para medir a pressão, que, durante o esforço, não pode ultrapassar 20 por 9", alerta. Vale lembrar: hipertensos devem checar a pressão uma ou duas vezes na semana.
Treino
Deve ser composto majoritariamente de exercícios cardiovasculares - o complemento fica a cargo da musculação. "O aeróbico aumenta o volume de sangue bombeado pelo coração e a atividade com peso melhora o fluxo sanguíneo muscular, ambos auxiliando na redução da pressão", explica Pereira. Mas não abuse da intensidade. No treino de cárdio, mantenha-se entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima* (FCM); na musculação, evite cargas altas. Contrações musculares fortes causam picos na pressão arterial. Deixe para forçar na regularidade: malhe de 4 a 6 vezes por semana.
Exercícios
Exercite-se 35 minutos na esteira, alternando 3 minutos de caminhada (a 65% da FCM) e 2 trote ( a 75%). ou faça 25 minutos de esteira e 10 minutos elíptico, seguindo as mesmas instruções quanto a batimento cardíaco e intensidade. Incremente essa rotina com musculação. Peça ao seu treinador que indique alguns exercícios.
r*FCM= 220- sua idade. Calcule a porcentagem
ASMA
O que é?
È inflamação das vias aéreas que resulta em tosse, chiado e falta de ar.
Cuidados
Quem tem asma deve utilizar, 2 vezes ao dia , o monitor de pico de fluxo expiratório (PFE), que mede a obstrução dos brônquios. " Se o PFE estiver a menos de 80%, é necessário usar medicamentos, como os broncodilatadores. Dó depois de estabilizar o quadro a pessoa pode treinar", afirma Luzimar Teixeira, coordenador do curso de pós-graduação em Atividade Física Adaptada e Saúde da Universidade Gama Filho (UGF), em São Paulo. Atente também a crises desencadeadas por esforço.
Elas surgem com ainda mais facilidade quando se está sob baixas temperaturas, baixa umidade do ar e ou em contato com pó. Portanto, evite se exercitar ao ar livre em dia s frios e secos e fique longe de substâncias que causam alergia.
Treino
"Segundo pesquisas, esportes focados nos membros inferiores, como corrida e ciclismo, provocam mais crises de asma. Já as atividades que expandem o tórax, caso da natação, ajudam a evitar a falta de ar ", diz Teixeira. Outro trunfo para os asmáticos é o aquecimento. "Com ele, você libera gradualmente as substâncias que desencadeiam a crise, processo que a evita", sustenta. para isso, 15 minutos de elíptico a 50% da frequência cardíaca máxima (FCM*) são suficientes. Outras recomendações: não passar de 70% da FCM no aeróbico e pegar leve na musculação. "Não bloqueie a respiração ao fazer força" diz Teixeira.
Texto extraído da Revista Mens Health - Por Luca Contro.
HIPERCIFOSE
O que é?
Popularmente chamada de cifose, é a curvatura acentuada da coluna na região torácica.
Cuidados
"Vá ao ortopedista para fazer radiografias e exames dinâmicos que avaliam você em movimento", orienta Milena Dutra, professora de pós-graduação do curso de Atividade Física Adaptada e Saúde das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), em são Paulo. No dia a dia, redobre a atenção quanto à postura, para evitar que o incômodo e a curvatura da coluna piorem. Na musculação, não dê uma de herói. "Cargas altas podem prejudicar a execução dos exercícios, facilitando o surgimento de dores e lesões e agravando o desvio", diz Evaldo Bosio Filho, coordenador da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva (sonafe).
TREINO
Quem possui hipercifose tem os músculos flexores do quadril e das costas fracos, pouca flexibilidade na peitoral, no abdome e nos glúteos, além de desvio nos ombros. A pedida para atacar esses problemas por completo é lançar mão de exercícios que turbinam alongamento, mobilidade e ganho de força, nessa ordem. "Os dois primeiros diminuem a rigidez do tórax, típica do hipercifótico, e contribuem para que se fixe uma postura correta", diz Milena.
EXERCÍCIOS
Extensão de peitoral - Com os joelhos semiflexionados, ponha as mãos na lombar e leve os cotovelos para trás. Peça para alguém, atrás de você, aproximá-los. Permaneça assim por 20 segundos. Relaxe.
Extensão de tórax na bola - Sente na bola com as pernas afastadas. Eleve os braços e deixe as palmas para a frente. Dê passos adiante e vá abaixando o tronco até deitar sobre o acessório. Permaneça assim 20 segundos. Retorne num movimento inverso.
Elevação de braço ajoelhado - De joelhos, com o tronco um pouco inclinado à frente, apoie a mão direita no chão.
Simultaneamente, inspire, gire o tronco para a esquerda, olhe para cima e leve o braço estendido para o alto. Retorne num movimento inverso, expirando. Faça 20 repetições. Depois, faça o mesmo com o outro lado. Isso é uma série. Descanse 45 segundos. Complete outra série.
Texto extraído da Revista Mens Health - Por Luca Contro.
HIPERLORDOSE
O que é?
Chamada incorretamente de lordose, é a curvatura acentuada da coluna na região lombar.
Cuidados
Os mesmos do tópico anterior, Hipercifose.
TREINO
"Com a hiperlordose, há fraqueza na região abdominal e nos glúteos, além da falta de flexibilidade dos músculos da lombar e dos flexores do quadril", explica Milena Dutra, fisioterapeuta Especialista em Ortopedia e traumatologia pela Santa Casa de Misericórdia (SCM), em São Paulo. Ataque o problema incluindo 3 tipos de exercício em seu treinamento: de alongamento, de mobilidade e de força, nessa ordem.
EXERCÍCIOS
Na musculação, foque abdome, glúteos e parte posterior de coxa, Abdominais, movimentos localizados para as nádegas (aqueles com caneleiras e elevação de perna e cadeira flexora são ótimas opções). Peça para o seu treinador adicioná-los em seu plano. Já para ganhar mobilidade e flexibilidade, realize os exercícios abaixo antes da musculação.
Extensão de perna deitado - Deixe a perna esquerda estendida no chão e flexione a direita. Apoie as duas mãos sobre o joelho dobrado. Segurando-o, aproxime a perna do tronco.
Fique assim por 20 segundos. Repita com a outra perna.
Extensão lombar no espaldar - Segure uma das barras do acessório com as palmas das mãos voltada para baixo. Flexione os joelhos, abaixe o tronco e distancie o quadril das mãos. Permaneça na posição por 20 segundos.
Anteversão e retroversão de quadril - Deite com os pés apoiados no chão, os joelhos flexionados e mantenha os braços no solo, um pouco afastados do corpo. Contraia os glúteos, tirando-os do solo e depois volte. Faça duas séries de 20 repetições, com descanso de 45 segundos.
Texto extraído da Revista Mens Health - Por Luca Contro.
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